La historia de una gran luchadora.
BAJO O ALTO IMPACTO
El aerobic está considerado como un deporte o una actividad física la cual está formada por una serie de pasos que se combinan al ritmo de distintas músicas actuales y movidas. En el aerobic encontramos dos fases:
Bajo impacto
Bajo impacto
- No existe una fase aérea, es decir, al realizar el aeróbic de bajo impacto un pie siempre estará apoyado al suelo.
- Es el tipo de ejercicio adecuado para principiantes sobre todo para aquellos que no han practicado deporte de forma cotidiana, ya que el levantar ambos pies del suelo supone mayor esfuerzo que si uno de los dos está apoyado.
- En esta actividad el salto es lo que mas se nota.
- Música moderada y movimientos no muy amplios.
- Sirve como calentamiento a personas acostumbradas al deporte.
Alto impacto
- Existe fase aérea, lo que quiere decir que ambos pies se encuentran en un determinado momento del salto en el aire.
- En este tipo predomina el salto y movimiento de las extremidades, extensiones y rotaciones, además de los desplazamientos de sitio.
- Como su propio nombre indica es un tipo de ejercicio en el que se requiere mucha intensidad tanto en el sistema cardiorrespiratorio, en su musculatura y sus articulaciones.
- Para evitar lesiones se deben alternar ejercicios de alto y bajo impacto y no hacer siempre los saltos ni :
-En el mismo sitio durante mucho tiempo -Sobre la punta de los pies
(no he sido capaz de que la captura del cuadro que he hecho salga bien)
Conclusión:
La diferencia que existe entre el aeróbic de alto y de bajo impacto es que en el caso del de bajo impacto no existe fase aérea por lo que solo se tiene un pie en el aire y otro apoyado. Mientras que en el de alto impacto si existe fase aérea por lo que ambos pies se encuentran en el aire en un determinado momento de la actividad.
VIDEOS SOBRE TIPOS DE GOLPEOS EN BÁDMINTON
<------ Rotura violenta
Remate
Claro ----->
Golpe Ofensivo-Defensivo
<----- Drive
Golpe Ofensivo
Golpe Ofensivo
Lob ----->
Golpe Defensivo
http://www.20minutos.tv/video/C19BWkNs-badminton-golpes-de-red-dejada/0/ <----Dejada
Crea incertidumbre
Mnt. 2:50 dejada del revés
Mnt 0:00 dejada de derecha
Arriba encontramos vídeos sobre los diferentes tipos de golpeos en bádminton, en el los cuales no he añadido más información debido a que he aclarado los diferentes conceptos de estos en la entrada anterior a esta, ( mapa conceptual). De todas formas, aquí dejo un vídeo que explica de nuevo los diferentes tipos de golpeos de esta actividad:
http://www.youtube.com/watch?v=3vYVB_bOazw
DEPORTES ALTERNATIVOS
Padbol
Balón prisionero
Futbol-tennis
Shuttleball
- Objetivo: que la pelota caiga en la zona roja del equipo contrario.
- Se juega en un campo de 6x10 con muros o vallas alrededor
- El balón solo puede botar una vez en el suelo antes de mandarlo al otro campo y hacerse dos o tres pases entre compañeros.
- Se juega por parejas, el ganador es aquel que llegue a 3 sets.
- El campo de juego varía según el número de jugadores.
- Este juego finaliza cuando todos los participantes de un equipo quedan eliminados.
- Solo se puede manejar el balón con las manos o muñecas, si se hace con otra parte del cuerpo como piernas o pies, se sanciona con la expulsión de juego
- Si antes de ser golpeado por el balón el jugador consigue atraparlo, puede elegir un compañero que haya sido eliminado y se encuentre en la zona de ''muerte''
- El saque tiene que ser cruzado igual que en el tenis.
- La pelota se juega con patadas o con toques de cabeza como en el fútbol y no puede tocar las manos ni los brazos.
- El jugador puede tocar la pelota dos veces antes de que cruce la red.
- Si un jugador toca la red con alguna parte del cuerpo, el punto se da como perdido y se le da al equipo contrario.
- Este deporte se puede realizar de forma recreativa, es decir, sin reglas ni delimitaciones, o de forma competitiva. ( En este último caso sirven las reglas de bádmiton)
- Este deporte dio lugar al bádminton.
- El saque se efectúa detrás de la linea de fondo, golpeando el volante por encima de la cintura (competición sin red)
- Se considera que el jugador ha cometido una falta cuando golpea el volante con alguna parte del cuerpo, golpea el volante mas de dos veces consecutivas o lo arrastra... etc
Palas
- Objetivo: golpear una pelota un compañero enfrente del otro intentando aguantar el mayor tiempo posible.
- El campo de juego es la playa con dimensiones delimitadas.
- Se puede jugar con o sin red y con un mínimo de dos jugadores.
- Se utilizan palas de madera y una pelota de tennis
Lacrosse
- El portero puede jugar como atacante saliendo de la portería y marcar gol.
- Son 4 tiempos de 15 minutos, y el objetivo es marcar llevando la pelota con el stick a la portería del adversario.
- Se consideran faltas: agarrar, empujar, golpear, interferir en el movimiento libre del adversario, cuando un equipo retiene la pelota para perder tiempo intencionadamente( pasivo) etc
- Los partidos son semejantes a los de fútbol, baloncesto y el hockey sobre hielo.
Duni
- Existen cinco normas básicas y fundamentales: el balón nunca se golpea, ni se detiene. Se desplaza siempre a la misma velocidad, se lanza siempre con el fin de que vaya en linea curva y siempre es mantenido en el aire.
- Nació en Chile como un deporte sin violencia.
- Juegan dos equipos separados por dos redes en una cancha rectangular y con un balón especial llamado 'cor'
- Los jugadores parecen danzar al jugar a este deporte
Ultimate
- Consiste en avanzar pasándose el disco reglamentario hasta conseguir pasárselo a un compañero en el área de meta, marcando de esta manera un punto.
- No podemos desplazarnos o correr con el disco en la mano, al igual que no puede haber contacto físico entre los jugadores.
- El disco se pierde cuando se cae al suelo, en este caso pasa al equipo contrario, o cuando no se consigue pasar el disco en 10 segundos.
- No existe árbitro en este juego por lo que cada jugador es responsable de sus actos y cada vez que se produce contacto físico entre los jugadores se esta produciendo una falta, por eso los participantes tienen que ser suficientemente honestos.
ÁCIDO LÁCTICO
Vamos a introducir el tema del ácido láctico por lo que a continuación hablaremos a cerca de :
·¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico es un compuesto orgánico que se produce de forma natural en el organismo o cuerpo de cada persona. Éste se encuentra en los músculos, sangre y diversos órganos. Además, a parte de ser un producto secundario del ejercicio, también es un combustible. Aunque una gran cantidaD de personas piensen que es una sustancia de desecho, esto es falso.
·¿Por qué se produce?
El ácido láctico también conocido como lactato se encuentra de forma constante en nuestro organismo pero en niveles muy bajos. Este aumenta en los momentos en los que existe un déficit de oxígeno en nuestro organismo en los cuales, al aumentar la intensidad, se producen grandes cantidades de ácido piruvico y al no poderlo utilizar todo, se produce el lactato. (Se produce para obtener energía)
Otro motivo por el que se produce esta sustancia, es por que debido a la intensidad del ejercicio se necesitan fibras musculares adicionales.
·¿Tiene relación con el ATP?
Si, el lactato si guarda relación con el ATP ya que el ácido láctico no es solo un componente ''tóxico'' también es un componente importante que da lugar al ATP. Además, ambos tienen la función de producir o acumular energía.
PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
A continuación vamos a realizar una planificación deportiva aplicada a una persona de entre 18 a 20 años de una formación física normal en la que su objetivo principal es mejorar su aspecto físico o aumentar de capacidad muscular.
Esta persona realizará varias sesiones a lo largo de dos semanas en las que se deberá aumentar de forma progresiva ya que el sujeto no está habituado a practicar deportes de forma habitual, por lo tanto se empezará con ejercicios de menor intensidad y se aumentará hasta llegar a conseguir el objetivo principal.
Para ello esta persona comenzara con 45mnts de entrenamiento durante los dos primeros días, y aumentará el tiempo a partir del tercero hasta los 60 mnts.
En cada sesión de entrenamiento se empezara y finalizará con :
-5mnts estiramiento
-5 mnts carrera continua para activar a nuestro organismo
-Actividad (45 mnts)
-5 mnts estiramiento para evitar cualquier tipo de lesión
·Horario bisemanal:
biceps
gluteos
Esta persona realizará varias sesiones a lo largo de dos semanas en las que se deberá aumentar de forma progresiva ya que el sujeto no está habituado a practicar deportes de forma habitual, por lo tanto se empezará con ejercicios de menor intensidad y se aumentará hasta llegar a conseguir el objetivo principal.
Para ello esta persona comenzara con 45mnts de entrenamiento durante los dos primeros días, y aumentará el tiempo a partir del tercero hasta los 60 mnts.
En cada sesión de entrenamiento se empezara y finalizará con :
-5mnts estiramiento
-5 mnts carrera continua para activar a nuestro organismo
-Actividad (45 mnts)
-5 mnts estiramiento para evitar cualquier tipo de lesión
·Horario bisemanal:
Lunes
|
Martes
|
Miércoles
|
Jueves
|
Viernes
|
Sábado
|
Domingo
|
x
Tiempo: 45 mnts
|
x
Tiempo: 45 mnts
|
x
Tiempo:
1h
|
x
Tiempo:
1h
|
x
Tiempo:
1h
|
Descanso
|
Carrera continua 30 mnts
|
Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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x
Tiempo: 45 mnts
|
x
Tiempo: 45 mnts
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x
Tiempo:
1h
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x
Tiempo:
1h
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x
Tiempo:
1h
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Descanso
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Carrera continua 30 mnts
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·1ª semana:
-Lunes:
En primer lugar realizaremos un estiramiento muscular de una duración de 5 mnts para evitar cualquier tipo de lesión.
El objetivo de este primer día sera preparar a nuestro organismo y concienciarlo de planificación deportiva que se realizará a lo largo de las próximas dos semanas, para ello comenzaremos con 40 mnts de marcha en la que se practicará la resistencia aeróbica. Este tiempo se dividirá en 20 minutos andando y se terminara con 20 mnts corriendo a un ritmo constante en el que se producirá un cambio de intensidad.
Para finalizar ; 5 minutos de estiramiento de nuevo.
-Martes:
En primer lugar realizar un calentamiento general durante 10 minutos con el objetivo de preparar el organismo para realizar una actividad o para evitar que sufra lesiones. En el calentamiento pueden aparecer estiramientos de todos los músculos, carreras suaves como talón-glúteo, sppiking, etc. Gracias a los estiramientos ya estaría entrenando la capacidad de flexibilidad.
A continuación tiene que realizar abdominales para entrenar la capacidad de fuerza. La actividad se basa en un minuto haciendo abdominales y otro descansado y asi sucesivamente durante 5 minutos.
Otros 15 minutos puede emplearlo en hacer pesas, utilizando en primer lugar las pesas de menores kilos, añadiendo cada vez más kilos. Gracias a este ejercicio puede fortalecer sus brazos
El resto del tiempo el sujeto lo empleará en hacer bicicleta estática y con esto concluye la primera sesión del plan.
-Miércoles:
Como cada día comenzaremos con 5 mnts de estiramiento y otros 5 mnts de carrera continua lo que nos servirá para activar a nuetsro organismo y evitar las posibles lesiones.
En la planificación de este día trabajaremos dos estilos diferentes de la natación:
-croll
-braza
Empezaremos con una serie de 200 m las cuales equivalen a 4 largos de croll y 4 largos empleados en braza, esto lo realizaremos con un ritmo aeróbico ligero. (1x200)
A continuación seguiremos este entrenamiento con 4 series de 100 m (4x100) divididas en 100m trabajando las piernas (50m braza- 50m croll) para esto necesitaremos una tabla como material de entrenamiento, la otra parte consistira en 100 m brazos de ambos estilos.
Seguiremos con 100m de nados subacuáticos con aletas en las dos modalidades. La última serie consistira en 100 m con la utilizacion de palas en ambos estilos para trabajar piernas y brazos.
En este entrenamiento se trabajara de forma aerobica media.
Realizaremos otra serie de (4x50 m) aerobico intenso. Las cuatro series se harán trabajando todas las partes del cuerpo alternando ambos estilos.
Por ultimo haremos 200 m suaves a estilo libre.
-Al final, 5 m estiramiento general
-Jueves:
Como todos los días primero llevaremos a cabo 5 m de estiramiento general y 5 m de carrera continua para activar el organismo y evitar lesiones.
Comenzaremos con 20 m de cinta mecanica en la que iremos aumentando la velocidad, con esto trabajaremos la velocidad aerobica.
Seguidamente realizaremos diez minutos de máquinas de brazos trabajando las diferentes partes del brazo: biceps(parte delantera) triceps (parte trasera). Partes que se pueden trabajar:
-hombros
-Triceps
-Biceps
-Antebrazo
-Muñecas
Tipos de ejercicios que podemos realizar con las diferentes máquinas:
triceps y biceps
Haremos 10 m de máquinas de piernas y seguidamente 5 m de trabajo de gluteos para las diferentes partes de ambos (musculos)
piernas
Finalizamos con 5 m de esriramiento general.
Material: distintas máquinas
-Viernes:
Comenzaremos con un estiramiento de 5m, seguidamente realizaremos un ejercicio de carrera continua en el que llevaremos un ritmo constante. Con este ejercicio trabajaremos la resistencia aeróbica y alcanzaremos un ritmo cardiaco alto.Sin variar la velocidad y sin intercalar con pausas
Terminamos con otros 5 min de estiramientos.
Realizaremos únicamente 50 min de carrera continua,mas los10 min de estiramientos tanto al principio como al final.Realizaremos esta actividad ya que es viernes y lo tomaremos un poco mas como descanso.
-Sábado : Descanso
-Domingo : Descanso
SEGUNDA SEMANA
-Lunes :
Comenzamos con el calentamiento habitual.
Realizamos una toma de tiempo de 50 metros de largo en la que vamos a trabajar la velocidad,en esta descansaremos 1 min y volveremos a realizar una nueva repetición.
El entrenamiento de hoy se añadirán tres series de 60 segundos de abdominales en tres bloques
cada bloque se realizará de una manera diferente y con 2 min de descanso entre cada uno
,con la que completaremos 5 min del calentamiento de hoy.
A continuación diferentes sesiones:
-Flexiones( 5 min)
-Cuesta arriba y cuesta abajo( 10 min)
-Skiping (alto,medio y bajo)(10 min)
- Subir y bajar escaleras(10 min)
Terminamos con estiramientos para evitar posibles lesiones
En este entrenamiento nuestro objetivo será practicar la resistencia, fuerza y velocidad.
-Martes :
Después de realizar el calentamiento, el resto del tiempo será empleado para realizar pilates.
Esta sesión se basa en realizar movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible...
Con este entrenamiento trabajaremos la flexibilidad.
Material: Fit- ball, balón suizo y pelotas de pilates
-Miércoles :
Como todos los dias empezaremos con estiramientos y 10 min de carrera continua y seguiremos con los dos estilos de natación que nos quedan por trabajar : mariposa y espalda.
Series :
-2x 150m -> - 75 m (3 largos) mariposa Aérobico Ligero
- 75m ( 3 largos) espalda. Aérobico Ligero
-6x100 -> Tres primeras series a mariposa:
-1ª serie : Trabajamos piernas; cogiendo la tabla con las dos manos hacia alante
-2ª serie : Trabajamos brazos ; nos colocamos el pull entre las piernas
-3ª serie : Trabajamos la respiración; sujetando la tabla con una mano, hacemos una brazada con la contraria, alternando cada vez con un brazo y aumentando el número de brazadas sin respirar.
Las tres últimas series a espalda :
-1ª serie : Trabajamos piernas; cogiendo la tabla con las dos manos hacia atrás
-2ª serie : Trabajamos brazos ; nos colocamos el pull entre las piernas
-3ª serie : Trabajamos piernas y brazos ; en este caso lo realizaremos sin la utlización de ningún material.
Estas series las realizaremos a Aerobico Medio
- 4x100 -> Estas series las haremos trabajando todas las partes del cuerpo. Se harán a Aerobico Intenso alternando los distintos estilos que hemos trabajado hoy.
Para terminar realizaremos 5 min de nado suave mas los 5 min de estiramiento general.
Duchita calentita y a prepararse para el entrenamiento siguiente !!
Jueves :
Empezamos con el calentamiento diario
En primer lugar realizará durante 15 minutos el ejercicio de remo en polea baja. Este es una buena manera de trabajar la espalds, bíceps y otros músculos.
Otros 15 minutos serán empleados para realizar el ejercicio de peso muerto, con ello se trabajará la región posterior del muslo y los glúteos.
El resto del tiempo para finalizar la sesión serán utilizado para realizar cinta a una velocidad superior a la de la ultima sesión, teniendo en cuenta los 5 min de estiramiento general
- Viernes :
Es la última sesión,por ello será una actividad mas relajada y entretenida.
Uno de los principales objetivos del aeróbic es aumentar la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo. Por último es recomendable que además del calentamiento se haga al finalizar cada sesión, estiramientos durante 10 a 15 minutos para que los músculos se relajen.
-Sábado:descanso
-Domingo:descanso
Al haber terminado estas dos semanas de diez sesiones completas en las que se trabajan las 4 capacidades físicas básicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) el sujeto estará o deberá estar listo fisicamente, pero no debe de parar el entrenamiento ya que si su objetivo principal es ponerse en forma y ampliar la masa muscular, no bastará con la escasez de dos semanas, sino que que tratará de mantener un trabajo constante.
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