A continuación vamos a realizar una planificación deportiva aplicada a una persona de entre 18 a 20 años de una formación física normal en la que su objetivo principal es mejorar su aspecto físico o aumentar de capacidad muscular.
Esta persona realizará varias sesiones a lo largo de dos semanas en las que se deberá aumentar de forma progresiva ya que el sujeto no está habituado a practicar deportes de forma habitual, por lo tanto se empezará con ejercicios de menor intensidad y se aumentará hasta llegar a conseguir el objetivo principal.
Para ello esta persona comenzara con 45mnts de entrenamiento durante los dos primeros días, y aumentará el tiempo a partir del tercero hasta los 60 mnts.
En cada sesión de entrenamiento se empezara y finalizará con :
-5mnts estiramiento
-5 mnts carrera continua para activar a nuestro organismo
-Actividad (45 mnts)
-5 mnts estiramiento para evitar cualquier tipo de lesión
·Horario bisemanal:
Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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x
Tiempo: 45 mnts
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x
Tiempo: 45 mnts
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x
Tiempo:
1h
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x
Tiempo:
1h
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x
Tiempo:
1h
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Descanso
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Carrera continua 30 mnts
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Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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x
Tiempo: 45 mnts
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x
Tiempo: 45 mnts
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Tiempo:
1h
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x
Tiempo:
1h
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x
Tiempo:
1h
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Descanso
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Carrera continua 30 mnts
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·1ª semana:
-Lunes:
En primer lugar realizaremos un estiramiento muscular de una duración de 5 mnts para evitar cualquier tipo de lesión.
El objetivo de este primer día sera preparar a nuestro organismo y concienciarlo de planificación deportiva que se realizará a lo largo de las próximas dos semanas, para ello comenzaremos con 40 mnts de marcha en la que se practicará la resistencia aeróbica. Este tiempo se dividirá en 20 minutos andando y se terminara con 20 mnts corriendo a un ritmo constante en el que se producirá un cambio de intensidad.
Para finalizar ; 5 minutos de estiramiento de nuevo.
-Martes:
En primer lugar realizar un calentamiento general durante 10 minutos con el objetivo de preparar el organismo para realizar una actividad o para evitar que sufra lesiones. En el calentamiento pueden aparecer estiramientos de todos los músculos, carreras suaves como talón-glúteo, sppiking, etc. Gracias a los estiramientos ya estaría entrenando la capacidad de flexibilidad.
A continuación tiene que realizar abdominales para entrenar la capacidad de fuerza. La actividad se basa en un minuto haciendo abdominales y otro descansado y asi sucesivamente durante 5 minutos.
Otros 15 minutos puede emplearlo en hacer pesas, utilizando en primer lugar las pesas de menores kilos, añadiendo cada vez más kilos. Gracias a este ejercicio puede fortalecer sus brazos
El resto del tiempo el sujeto lo empleará en hacer bicicleta estática y con esto concluye la primera sesión del plan.
-Miércoles:
Como cada día comenzaremos con 5 mnts de estiramiento y otros 5 mnts de carrera continua lo que nos servirá para activar a nuetsro organismo y evitar las posibles lesiones.
En la planificación de este día trabajaremos dos estilos diferentes de la natación:
-croll
-braza
Empezaremos con una serie de 200 m las cuales equivalen a 4 largos de croll y 4 largos empleados en braza, esto lo realizaremos con un ritmo aeróbico ligero. (1x200)
A continuación seguiremos este entrenamiento con 4 series de 100 m (4x100) divididas en 100m trabajando las piernas (50m braza- 50m croll) para esto necesitaremos una tabla como material de entrenamiento, la otra parte consistira en 100 m brazos de ambos estilos.
Seguiremos con 100m de nados subacuáticos con aletas en las dos modalidades. La última serie consistira en 100 m con la utilizacion de palas en ambos estilos para trabajar piernas y brazos.
En este entrenamiento se trabajara de forma aerobica media.
Realizaremos otra serie de (4x50 m) aerobico intenso. Las cuatro series se harán trabajando todas las partes del cuerpo alternando ambos estilos.
Por ultimo haremos 200 m suaves a estilo libre.
-Al final, 5 m estiramiento general
-Jueves:
Como todos los días primero llevaremos a cabo 5 m de estiramiento general y 5 m de carrera continua para activar el organismo y evitar lesiones.
Comenzaremos con 20 m de cinta mecanica en la que iremos aumentando la velocidad, con esto trabajaremos la velocidad aerobica.
Seguidamente realizaremos diez minutos de máquinas de brazos trabajando las diferentes partes del brazo: biceps(parte delantera) triceps (parte trasera). Partes que se pueden trabajar:
-hombros
-Triceps
-Biceps
-Antebrazo
-Muñecas
Tipos de ejercicios que podemos realizar con las diferentes máquinas:
biceps
triceps y biceps
Haremos 10 m de máquinas de piernas y seguidamente 5 m de trabajo de gluteos para las diferentes partes de ambos (musculos)
gluteos
piernas
Finalizamos con 5 m de esriramiento general.
Material: distintas máquinas
-Viernes:
Comenzaremos con un estiramiento de 5m, seguidamente realizaremos un ejercicio de carrera continua en el que llevaremos un ritmo constante. Con este ejercicio trabajaremos la resistencia aeróbica y alcanzaremos un ritmo cardiaco alto.Sin variar la velocidad y sin intercalar con pausas
Terminamos con otros 5 min de estiramientos.
Realizaremos únicamente 50 min de carrera continua,mas los10 min de estiramientos tanto al principio como al final.Realizaremos esta actividad ya que es viernes y lo tomaremos un poco mas como descanso.
-Sábado : Descanso
-Domingo : Descanso
SEGUNDA SEMANA
-Lunes :
Comenzamos con el calentamiento habitual.
Realizamos una toma de tiempo de 50 metros de largo en la que vamos a trabajar la velocidad,en esta descansaremos 1 min y volveremos a realizar una nueva repetición.
El entrenamiento de hoy se añadirán tres series de 60 segundos de abdominales en tres bloques
cada bloque se realizará de una manera diferente y con 2 min de descanso entre cada uno
,con la que completaremos 5 min del calentamiento de hoy.
A continuación diferentes sesiones:
-Flexiones( 5 min)
-Cuesta arriba y cuesta abajo( 10 min)
-Skiping (alto,medio y bajo)(10 min)
- Subir y bajar escaleras(10 min)
Terminamos con estiramientos para evitar posibles lesiones
En este entrenamiento nuestro objetivo será practicar la resistencia, fuerza y velocidad.
-Martes :
Después de realizar el calentamiento, el resto del tiempo será empleado para realizar pilates.
Esta sesión se basa en realizar movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible...
Con este entrenamiento trabajaremos la flexibilidad.
Material: Fit- ball, balón suizo y pelotas de pilates
-Miércoles :
Como todos los dias empezaremos con estiramientos y 10 min de carrera continua y seguiremos con los dos estilos de natación que nos quedan por trabajar : mariposa y espalda.
Series :
-2x 150m -> - 75 m (3 largos) mariposa Aérobico Ligero
- 75m ( 3 largos) espalda. Aérobico Ligero
-6x100 -> Tres primeras series a mariposa:
-1ª serie : Trabajamos piernas; cogiendo la tabla con las dos manos hacia alante
-2ª serie : Trabajamos brazos ; nos colocamos el pull entre las piernas
-3ª serie : Trabajamos la respiración; sujetando la tabla con una mano, hacemos una brazada con la contraria, alternando cada vez con un brazo y aumentando el número de brazadas sin respirar.
Las tres últimas series a espalda :
-1ª serie : Trabajamos piernas; cogiendo la tabla con las dos manos hacia atrás
-2ª serie : Trabajamos brazos ; nos colocamos el pull entre las piernas
-3ª serie : Trabajamos piernas y brazos ; en este caso lo realizaremos sin la utlización de ningún material.
Estas series las realizaremos a Aerobico Medio
- 4x100 -> Estas series las haremos trabajando todas las partes del cuerpo. Se harán a Aerobico Intenso alternando los distintos estilos que hemos trabajado hoy.
Para terminar realizaremos 5 min de nado suave mas los 5 min de estiramiento general.
Duchita calentita y a prepararse para el entrenamiento siguiente !!
Jueves :
Empezamos con el calentamiento diario
En primer lugar realizará durante 15 minutos el ejercicio de remo en polea baja. Este es una buena manera de trabajar la espalds, bíceps y otros músculos.
Otros 15 minutos serán empleados para realizar el ejercicio de peso muerto, con ello se trabajará la región posterior del muslo y los glúteos.
El resto del tiempo para finalizar la sesión serán utilizado para realizar cinta a una velocidad superior a la de la ultima sesión, teniendo en cuenta los 5 min de estiramiento general
- Viernes :
Es la última sesión,por ello será una actividad mas relajada y entretenida.
Uno de los principales objetivos del aeróbic es aumentar la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo. Por último es recomendable que además del calentamiento se haga al finalizar cada sesión, estiramientos durante 10 a 15 minutos para que los músculos se relajen.
-Sábado:descanso
-Domingo:descanso
Al haber terminado estas dos semanas de diez sesiones completas en las que se trabajan las 4 capacidades físicas básicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) el sujeto estará o deberá estar listo fisicamente, pero no debe de parar el entrenamiento ya que si su objetivo principal es ponerse en forma y ampliar la masa muscular, no bastará con la escasez de dos semanas, sino que que tratará de mantener un trabajo constante.
